A Importância do Agachamento Livre

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A Importância do Agachamento Livre

Mensagem por DouglasRch em Sab 12 Fev - 20:10

1.Porque o Agachamento é tão bom?
Porque dizem que é o exercício que mais constrói massa muscular? Quanto mais músculos incluídos maior: gasto calórico, mobilização metabólica, descarga hormonal, condicionamento físico e força. O meio-agachamento gasta 20X mais calorias que o supino e mais importante, quantas vezes por dia você se senta e quantas vezes empurram algo? Portanto se quer saúde e envelhecer sem se tornar dependente, o agachamento é algo a ser cogitado e não um exercício a ser evitado porque usa bermudão na praia e calça a noite, de qualquer forma a coluna é sua e não minha afinal onde vai ter aumento de densidade óssea e mobilidade da coluna lombar e sacro, por coincidência maior local com presença de hérnias de disco.

2. É verdade que o agachamento é prejudicial ao Joelho?
O agachamento é tão prejudicial ao joelho quanto qualquer atividade mal praticada, pelo contrário quando feito de forma correta ele fortalece o ligamento cruzado anterior por poupá-lo e melhora a conguência e encaixe da meniscal. O problema começa na faculdade ou na academia, quem ensina não sabe fazer muito menos conhece o exercício. Existem mais de 20 tipos de agachamento, mas se a pessoa não sabe o básico nem há razão para comentar variantes específicas.

O erro começa ao segurar a barra e com o descaso na forma de segurá-la de forma correta, com os cotovelos apontando para o chão, em seguida a barra é apoiada no pescoço, uma região forte e diferente das costas afinal pra que trapézio forte para sustentar a barra se há sete vertebras no pescoço? Quem precisa de um pescoço que vire para os lados e possa olhar para baixo sem dor ou dormência?

Termina a abominação com os joelhos caindo para frente moendo a articulação do joelho e estourando o ligamento cruzado, portanto se quer ganhar músculos e não pinos no joelho jogue o quadril para trás e incline o corpo e respeite a posição natural dos pés.


3. Quais os tipos de agachamento? Qual o melhor deles?
Há vários tipos de agachamento, vou citar os dois mais comuns e sem variação unilateral: convencional e sumo. A diferença entre eles é a posição dos pés e joelhos e a ênfase básica, o sumo trabalha mais os adutores de coxa e trabalha muito o adutor magno, normalmente quem treina e se especializa nesse tipo de agachamento nota o raro fenômeno de “rala coxa”, portanto lembre-se disso quando enxergar alguém na cadeira adutora com todas as placas fazendo movimentos parciais, bombando ou fazendo isometrias. Nada contra variáveis de intensidade, mas, tentar acertar algo que funciona pouco ou começa de forma errada não adianta.

O convencional trabalha bastante quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, o acho mais confortável e tecnicamente mais fácil de ser dominado e uma vantagem básica, dificilmente você irá encontrar um monolift ou uma academia com chão antiderrapante ou terá quem ajude a arrumar os pés depois de tirar a barra do apoio.

Sugestão para quem gosta de variar a posição dos pés no leg press, já tem ao menos 8 e acredito que quase 12 anos varias pesquisas que afirmam que o quadríceps não responde mais a mudança da posição dos pés e sima carga. Portanto soque peso ou faça com intensidade, acredito que ainda há gente pensando: mudar a posição dos pés não vai enfatizar de forma diferente? Claro, mas não quer dizer que suas pernas terão maior volume, força, definição ou principalmente articulações saudáveis.

4. Como fazer um agachamento perfeito?
Primeiro passo procure alguém que conheça e domine a técnica correta, socar peso ou ser grande não se enquadram no que disse. Pratique com forma correta e saiba que as pessoas que teimam em tentar ensinar sem peso esquecem um detalhe importante, sem a barra te jogando para frente e para baixo todos os alunos que aprendem dessa forma vão fazer o que disse antes, jogar joelhos pra frente e moer os joelhos.


(1) Início - Barra alta e cotovelos pra trás (2) Descida - Joelhos pra frente (3) Descida - Inclinação do tronco (4) Subida - Joelhos a frente.

5. Muitas repetições ou poucas repetições?
Depende para que, para hipertrofia normalmente se faz 10-12 repetições, resistência 15-20 e força 1-6, mas há protocolos para ganho de massa com 20 repetições e até 100.

Não há feitiço nisso, qualquer coisa que seja difícil e que cause micro-lesões causará adaptação, mas não se iluda, trabalhar força fará as coxas aumentarem e treinar hipertrofia aumentará sua força e treinar para resistência dará força e hipertrofia, tudo vai se diferenciar a longo prazo e na velocidade das adaptações.

Independente do que for feito, treine de forma correta e acredito que treinar em uma faixa de 8-12 repetições é ótimo, e variar para 4-6 repetições seria interessante para ganhar força e poder aumentar mais as cargas.

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Re: A Importância do Agachamento Livre

Mensagem por Ligabo em Seg 7 Mar - 21:07

Belo resumo. Junto com terra, um dos melhores exercicios para desenvolvimento completo do corpo.

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Re: A Importância do Agachamento Livre

Mensagem por MarinhoBF em Qua 9 Mar - 13:43

Fato... vou começar a fazer agachamento de prisioneiro pelo menos 2x ou 3x na semana pra dar um up nos quadriceps q tao mto fragilizados... depois volto pro livre!

Abração!

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Re: A Importância do Agachamento Livre

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