A carga dos exercicios

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A carga dos exercicios

Mensagem por SeuCuca em Seg 14 Fev - 2:23

Este é o peso determinado como resistência durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, baseando-se em testes de carga máxima e de repetição máxima.
O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim é conveniente seguir estritamente estes passos:

A- Realizar aquecimento geral
B- Realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado bem como para verificar a técnica de execução.
C- Determinar uma carga próxima da capacidade máxima do indivíduo testado, o qual deverá realizar uma repetição completa. A determinação desta carga irá depender da intuição do instrutor e da sua experiência. Daí o perigo do teste. Antes de realiza-lo, veriique se o instrutor tem experiência com este tipo de teste.
D- Caso a primeira carga seja aquém da capacidade máxima, realizar outra repetição com mais carga, tendo um intervalo mínimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um máximo de 3 tentativas. Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no máximo, mais 2 tentativas.
E- Caso, após a última tentativa, não tenha alcançado a carga máxima passe-se para outro exercício e teste-se novamente o exercício pendente no final do teste ou em ouro dia.
F- Dispondo-se da carga máxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A partir daí utilizam-se, como referência, os valores de 40-60% da carga máxima para trabalho de resistência muscular localizada, 80-100% para o trabalho de potência e de 80-90% para o trabalho de hipertrofia.
Pelo acréscimo de força resultante do treinamento, principalmente para iniciantes nos quais o aumento de força é muito rápido, é necessário refazer o teste periodicamente.
Já a repetição máxima(RM) é a carga que permite ao atleta realizar um número “X” de repetições e não um número “X+1”. Desta forma 8 RM corespondente à carga que permite a realização de 8 repetições mantendo-se boa forma de execução do exercício, porem não mais de 9 repetições. A nona já seria excessiva.
Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para potência, carga de 1-3 RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

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