THE SPBR METHOD

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THE SPBR METHOD

Mensagem por ##pk## em Seg 28 Fev - 11:47

SPBR: uma alternativa para ter ganhos
de forca e mesmo assim nao abandonar 100% o estilo mais bodybuilder. (recomenda-se
ter experiência com treinos de força para seguir este protocolo)







dia 1 segunda-feira


Agachamento 3x5
Stiff 3x10
Remada curvada 3x6
Rosca alternada 3x8
Panturrilha 3x15

Dia 2
terça-feira = off


Dia 3
quarta-feira


Supino reto 3x5 ou 3x3
Supino inclinado com halteres 4x8
Desenvolvimento militar ou com alteres 3x8
Tríceps testa 3x10
Abdômen 3x10






Dia 4
quinta-feira = off



Dia 5
sexta-feira


Levantamento terra 3x5
Leg press 3x10

Barra fixa 4x6

Rosca alternada 3x8

Panturrilha 3x15

Dia 6 sábado = off

Dia 7 domingo = off


Dia 8
segunda-feira próxima semana


Supino reto 3x5 ou 3x3
Supino reto com alteres 4x8
Desenvolvimento militar ou com alteres 3x8
Tríceps no pulley 3x10
Abdômen 3x10

Dia 9
terça-feira da segunda semana = off



Dia 10
quarta-feira da segunda semana inicia novamente o ciclo a partir do primeiro
treino

##pk##
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