A repetição

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A repetição

Mensagem por ##pk## em Seg 28 Mar - 13:37

A Repetição

A Repetição
por Tim Swanger, Mike Bradley, & Steve Murray
www.strongerathlete.com


Talvez a idéia mais difícil de ser pega pela maioria dos atletas é o
quão simples o exercício realmente é. Informação contraditória,
comercial e pessoal, deixa os atletas confusos. O fato é que os
resultados podem vir de qualquer tipo de exercício progressivo, o que é
bom, pois permite diferenciar as habilidades entre treinadores e
situações que produzam pelo menos alguns resultados. Porém, o potencial
para treinar as pessoas de diferentes modos coloca os atletas a nadar
através de um mar de informações baseadas em evidências anedóticas,
experiências anteriores, periódicos de “pesquisa”, e o atual programa
“da moda”.
Atletas que procuram a “resposta” aos seus problemas no treinamento de
força precisam apenas olhar para o modo como eles treinam de fato. Você
treina duro? Você treina constantemente? Você treina durante a
temporada? O treinamento é supervisionado de perto? Você pode fazer
exercícios básicos? Você pode executar uma repetição corretamente? Antes
do indivíduo continuar a avaliar programas, e planos de séries e
repetições, o “exercício do mês”, ou o mais recente “segredo de
treinamento do Leste Europeu”, ele deveria ter certeza de que os
fundamentos estão sendo executados corretamente. A parte mais básica do
treinamento de força é a repetição corretamente executada. E também é o
mais difícil de ser executado.
O treinamento de força desinformado pode ser algo misterioso. Há muitos
“especialistas” por aí que venderão o conselho deles. Fórmulas
“mágicas”, segredinhos, organizações, e testes de certificação, tudo
isso serve para fazer o exercício correto parecer algo sobre o qual
apenas algumas pessoas conhecem o segredo. O propósito deste texto é
mostrar para você como o treinamento é algo simples, prático e efetivo
de se realizar. Você aprenderá o que você precisa de forma a organizar e
aplicar o treinamento efetivo, mas há muitas sutilezas que são difíceis
de articular e que apenas podem ser aprendidas pela participação em e
treinamentos supervisionados.
Os fundamentos do exercício são tais que provavelmente você sabe mais do
que você suspeita. Muito freqüentemente nós deixamos o bom senso para
os especialistas. Por conseguinte, muitos treinadores e atletas não
entendem quais deveriam ser as conseqüências imediatas do treinamento de
força. Eles desperdiçam tempo inventando esquemas e rotinas complicadas
projetadas para desenvolver propriedades musculares treináveis que
sequer existem, tais como: “força básica”, “força de velocidade”, “força
de resistência”, e “explosão”. Vamos esclarecer as coisas de um modo
direto e de uma vez por todas. Apesar de toda a teoria, você não pode
mudar a composição química das fibras musculares alterando séries,
repetições, e velocidade de movimento nos exercícios. É importante
entender que: força, potência e resistência muscular; no curto prazo são
expressões diferentes da mesma coisa e não são entidades treináveis em
separado. Se você melhorar em um aspecto, você melhora em todos os três.
O propósito imediato dos exercícios do treinamento de força é o de
cansar os músculos. Pense neste ponto por um momento. Agora relacione
estas implicações ao modo como você treina. Uma compreensão clara deste
ponto simplifica a avaliação de diversos exercícios, equipamentos, e
esquemas de treinamento. Os melhores métodos produzem a maior quantia de
fadiga, na menor quantia de tempo, e do modo mais seguro possível.
O propósito de uma repetição corretamente executada é o de produzir
tensão no músculo, e que repetidas por um pequeno período de tempo
cansarão o músculo. Para fazer isto do modo mais eficiente possível nós
precisamos estar atentos a cinco pontos do treinamento:


1. Minimizar o impulso.
2. Pausar na posição contraída.
3. Enfatizar a fase excêntrica.
4. Posição corporal e alavanca.
5. Tensão constante.


1. MINIMIZAR O IMPULSO.
Se você move um peso muito depressa, isso aumentará a
velocidade até o ponto onde peso o move-se por si mesmo. O aumento no
impulso levará tensão fora do músculo e tornará o exercício mais fácil e
mais perigoso, as duas coisas que o indivíduo deve tentar evitar quando
está treinando. Deve ser tomado cuidado para erguer o peso lentamente e
sob controle. Isto não significa que nunca haverá um momento em que
você tentará mover o peso com tanto esforço quanto possível. Conforme o
exercício continua, o músculo é fadigado gradualmente, até o ponto no
qual a capacidade de gerar força não estará muito maior que o peso que
tem que ser superado. Neste momento você pode empurrar, ou “explodir”,
com tanto esforço quanto possível, mas o peso será movido lentamente por
causa de fadiga muscular e a diminuição resultante na força. Então no
começo da série, você tem que segurar um pouco. Mas conforme a série
continua, as repetições serão executadas com esforço crescente, até o
final, quando o esforço é máximo e a velocidade de movimento está muito
lenta ou inexistente. De acordo com o princípio do recrutamento de
fibras musculares por ordem de tamanho, a “intenção” de levantar o peso
rapidamente é a chave para desenvolver potência explosiva. Não que o
próprio peso na verdade mova-se rapidamente. Na verdade, se o peso puder
ser movido rapidamente, então não é pesado o bastante para estimular
ganhos máximos em força e potência. Na prática, isto significa que
deveria levar pelo menos um ou dois segundos para erguer o peso. Isto
assegurará a segurança e minimizará o impulso. Erguer o peso qualquer
coisa mais rápido seria lançar isto, e lançar pesos não fará muito para o
aumento da força.


2. PAUSAR NA POSIÇÃO DE CONTRAÇÃO DE MUSCULAR COMPLETA.
Uma vez elevado, o peso deveria ser pausado
momentaneamente no ponto mais elevado, ou onde os músculos estão na
posição completamente contraída. Isto serve a dois propósitos. Primeiro,
isto ajuda a minimizar o impulso. Segundo, porque você pode sustentar
mais peso do que você pode levantar, e isto demonstra ao treinador e ao
atleta que o peso foi erguido, e não lançado até aquela posição.


3. ENFATIZAR A FASE EXCÊNTRICA DO LEVANTAMENTO.
Erguer o peso é apenas metade do exercício. Abaixar o peso
é a segunda metade. Pelo fato de você poder abaixar aproximadamente 40%
a mais do que você pode levantar, você usará menos fibra musculares na
fase excêntrica, a menos que você:
Permita mais tempo para abaixar o peso, ou;
Acrescente mais peso durante a fase excêntrica.
Uma boa regra é a de que deveria levar três a cinco segundos para abaixar o peso.
Abaixar o peso qualquer coisa mais rápido seria derrubar isto, e da
mesma maneira que jogar um peso para cima é um modo ineficiente e
perigoso para treinar, derrubar os pesos não fará nada que desenvolverá a
força do músculo.
Usando a extensão de perna como um exemplo, o exercício deveria ser
iniciado lentamente e suavemente e elevado a tal velocidade que o
quadríceps esteja sob tensão ao longo da amplitude completa do
movimento. Na extensão completa, o atleta deveria pausar durante um
segundo. Se a pilha de peso “flutua”, “avança”, ou move-se por si mesma,
passado além do ponto da pausa momentânea, então o peso foi erguido
muito rapidamente. Depois da pausa na posição contraída, o praticante
deveria aliviar lentamente a tensão do músculo até que o peso comece a
abaixar numa velocidade constante. Se o peso começa a acelerar, isso é,
se a velocidade começa a aumentar enquanto o peso está sendo abaixado,
então o peso está sendo abaixado muito rapidamente. Quando em dúvida,
erga e abaixe o peso mais lentamente, e não mais rapidamente.


4. POSIÇÃO DO CORPO E ALAVANCA.
Posição do corpo e alavanca são os próximos pontos
importantes para o exercício eficiente dos músculos. A alavanca na
maioria dos exercícios pode ser melhorada para tornar o exercício mais
fácil. Ao arquear a região lombar, o supino, o desenvolvimento sentado, a
rosca direta, e as elevações frontais podem ser executados de modo mais
fácil. Você pode até mesmo usar mais peso e parecer ser mais forte.
Erguer mais pesos pela simples razão de erguer mais pesos, sem
consideração para como isto é erguido, pode ser algo bom para o ego, mas
não necessariamente se traduz em músculos mais fortes. Lembre-se, se a
alavanca for correta, você pode erguer o mundo. Nós temos uma máquina de
perna em nossas instalações que é muito dependente da alavanca. Se o
assento é ajustado duas polegadas em quaisquer direções, isso pode
favorecer o atleta a poder usar ou + ou – 22 kg, e por causa disto nós
devemos ser consistentes para com o posicionamento do assento. O mesmo é
verdade quando o corpo está fora de posição enquanto executa
exercícios. Como a meta do exercício é cansar os músculos, nós
deveríamos buscar tornar o exercício tão difícil quanto possível, o que
significa que você deveria usar a alavanca ou posição corporal que
permita a maior amplitude de movimento, dentro do razoável da segurança e
do conforto. Muitos atletas são descuidados para com o próprio corpo
quando levantam pesos. Eles torcem e oscilam o corpo, e usam movimentos
espasmódicos enquanto tentam obter outra repetição. Eles ajustam o
próprio corpo, altura do assento, ou máquina para dar a si mesmos a
melhor alavanca. Todos estes ajustes só servem para tornar a repetição
mais fácil.


5. TENSÃO CONSTANTE.
O último ponto do treinamento a ser observado é a tensão
constante. Esta é uma sutileza que separa os praticantes experientes dos
novatos. Quando se executa um exercício, o músculo deveria ser forçado a
trabalhar através de uma amplitude completa de movimento sob uma carga
constante. Muito freqüentemente os praticantes deixam a própria
concentração fraquejar conforme o exercício fica incômodo, e eles buscam
alívio descansando durante alguma parte da repetição ou fazendo as
placas da pilha de pesos saltar aliviando a tensão no cabo. Recordando o
exemplo da extensão de perna, quando o praticante inexperiente começa a
abaixar o peso e o braço de alavanca se aproxima da metade inferior da
amplitude de movimento, eles às vezes deixarão aliviar a tensão do
músculo e o peso acelerará. Então, usam isto para aumentar o impulso,
fazendo as placas saltar para cima da pilha de pesos para continuar o
movimento novamente. O praticante deveria abaixar o peso lentamente e
suavemente e então “reverter o movimento do peso” da mesma forma.

##pk##
Colaborador

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