Método DogCrapp - Conceituado por BB's/EUA

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Método DogCrapp - Conceituado por BB's/EUA

Mensagem por MarinhoBF em Sex 11 Fev - 7:55

Método DogCrapp - Conceituado por BB's/EUA


Dogg Crapp:

O seu criador Dante Trudel é um bodybuilder amador que nunca chegou a competir seriamente, contudo sempre teve um grande interesse na teoria por detrás deste desporto. Certa altura há mais de meia década atrás andava num fórum apenas visitado pela elite do bodybuilding, vendo as coisas detrimentais que os profissionais faziam ao seu corpo decidiu colocar umas quantas mensagens usando o apelido ‘Doggcrapp’ em que explicava o seu método de treino, foi nesse instante que surgiu o nome e o interesse neste método de treino que acabou por se espalhar pela internet fora. Será que este método de treino funciona realmente ? Claro que sim. Aqui estão alguns dos motivos:

É obviamente um treino de baixo volume. Grande parte dos entusiastas faz demasiado volume e regularmente. Isso poderá levar ao overtraining, falta de crescimento e desmotivação. DoggCrapp coloca o atleta a fazer entre três e quatro sets por sessão, não mais que três vezes por semana.

O seu método é escalável e fácil de adaptar a cada atleta. Enquanto a base para todos os sets a fazer devem seguir o
estilo descanso-paragem, Dogg sabe que pode não ser benéfico para atletas que recuperam lentamente. A frequência de treino deve ser adaptada de acordo com a habilidade de recuperação de cada atleta, isto é tão importante quanto a intensidade do treino.

As rotinas de treino em volta do DC baseiam-se nos exercícios de corpo inteiro, Supino, Agachamento, Peso Morto são o pão de cada dia. É também feito grande ênfase no treino de pernas que sendo uma receita garantida para o sucesso!

O método foi construído à volta de um ciclo de intensidade. Quatro semanas pesado, duas semanas leve sem muita intensidade parar tirar um pequeno intervalo de comer sem parar. O que é bonito neste método é que funciona tanto para amadores como para profissionais. A maior parte das pessoas não aguenta constantemente grande intensidade e este método dá um intervalo de descanso para recuperar as forças perdidas.

A fase de carga muda todas as semanas na altura de maior intensidade. O método do Dogg de escolher três tipos de exercícios para cada grupo muscular e rodá-los a cada semana (no período de maior intensidade) evita a adaptação quando se faz os mesmos exercícios semana após semana. Este método irá fazer com que se não evolua nos exercícios em termos de peso ao longo das semanas, mas construirá mais volume quando as cargas variam.

Alongamentos extremos é um grande factor no sucesso de uma rotina com nesta metodologia. Grande parte dos atletas amadores acreditam que este factor apenas teria efeito em profissionais ou pessoas experientes com algum calo. Contudo essa ideia está muito longe da realidade. Os alongamentos extremos supostamente ajudam a esticar o compartimento fascial e a dar mais espaço para o músculo crescer.

É escalável para todo o tipo de atleta, deste amador a profissional.

Dante é brilhante e continua a refinar e a melhorar o seu método de treino dia após dia. Este homem é sem dúvida um grande contributo para esta temática a nível mundial.
Claro que não há um sistema de funcione para todas as pessoas. Mas é claramente um dos melhores métodos jamais criados. Não cobre exercícios específicos nem pormenores muito detalhados. É um método que deve ser empregado especialmente por atletas já com alguns anos de treino e que querem levar o seu físico mais além.
O texto a seguir é uma adaptação de alguns comentários e entrevistas dadas por Dante à alguns sites e revistas (que posteriormente foram divulgadas em alguns sites).

TEORIA

"Quanto maior for o número de vezes que você conseguir treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra."

O objetivo é se tornar continuamente mais forte em exercícios chaves, ficando continuamente maior. O método que vou descrever é o qual descobri que faz com que as pessoas cresçam o mais rápido possível. Ele vai contra o normal, mas eu estou conseguindo fazer com que pessoas cresçam até 2,5 vezes mais rápido do que a taxa normal.

Num treino típico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou até 9 dias, o que dá aproximadamente 52 treinos dessa parte do corpo por ano, esse conceito foi definido por razões de recuperação, e eu concordo que nesses treinos típicos você deverá ter um bom tempo de recuperação.

Para se construir músculos nós estamos tentando treinar com intensidade e cargas altas o suficiente para que o músculo cresça, mas com tempo de recuperação suficiente para que o músculo se remodele e possa crescer.

Existe uma maneira de você treinar cada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias, se recuperar e crescer mais rápido do que nunca. Se você treina o peito 3 vezes a cada 9 dias, você estará treinando ele aproximadamente 136 vezes por ano, ao invés das 52 dos treinos convencionais. Então assim você estará crescendo 2,5 vezes mais rápido.

A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a 4 exercícios e espera de 7 a 9 dias para se recuperar, tendo assim uma única fase de crescimento, eu uso os mesmos 3 ou 4 exercícios, mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho assim 3 fases de crescimento.

"Ron Harris" - Como e por que você surgiu com o DC training? Você ficou frustrado com outros estilos de treino? O DC training evoluiu com o tempo?

"Dante" - Eu começei com os antigos conceitos dos treinos volumosos, assim como todo mundo faz quando lê o que Arnold e a rapaziada fazia, e o que as revistas colocavam como sendo "as regras de ouro".... Mas eu cheguei a um ponto onde eu pensava "não existe razão para isso". Tudo aquilo parecia ser baseado em compulsão obsessiva ao invés de um raciocínio dedutivo do que realmente constrói massa muscular. Eu acho que muitos treinos são firmados encima do princípio do "eu tenho que", "eu tenho que fazer supino reto, inclinado, declinado, crossover, fly e pec deck nesse treino para peito ou eu não vou ter trabalhado todos os ângulos e não vou crescer". Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem diretamente de uma compulsão obsessiva. Após 13 anos de tentativa e erro eu cheguei ao que você vê hoje.

"Ron Harris" - Um aspecto bem radical do DC Training é que não tem nenhum trabalho de músculo isolado. Como você responde aos que acreditam que o músculo deve ser trabalhado em diversos ângulos em cada treino para se conseguir um desenvolvimento completo?

"Dante" - Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos meio que colocaram essa afirmação, de que nenhum trabalho isolado é usado. Se alguém realmente acredita em um exercício, pode usá-lo. Obviamente que um exercício para o tríceps como "coice" que você pode progredir hipoteticamente de 7 para 30kgs será menos eficiente que um supino com pegada fechada no qual você começa com 100kgs e termina com até 200-250kgs, no meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao principio do "eu tenho que", do qual eu falei antes, e à compulsão obsessiva. As pessoas fazem um monte de exercícios cheios de frescuras pensando que estão bombardeando o músculo de todos os ângulos e em minha opinião o que estão fazendo na maior parte do tempo é desperdiçando energia. Uma vez que a resposta ao crescimento muscular é alcançada em um treino, tudo o que vem após isso vai aumentar o tempo de recuperação e queimar glicogênio (e Deus me perdoe MASSA MUSCULAR).

"Ron Harris" - Quais são os princípios básicos do DC Training?

"Dante" - Progressão intensa de cargas, volume baixo, alta freqüência de treino por grupos musculares, múltiplas repetições usando rest pauses, alongamentos extremos, cortando carbo em determinadas horas, aerobico, alta ingestão de proteína e fases de blast e de cruising (periodização)

METODOLOGIA

O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios favoritos para cada parte do corpo ou até melhor, os exercícios que eles acham que irá trazer à tona seus pontos fracos. Para mim meus exercícios para peito são:
_Supino com o banco bem inclinado no smith;
_Supino reto na máquina;
_Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os braços bem bem abertos

Isto por que quando eu analiso meu físico sinto que meu ponto fraco é a parte superior e externa dos peitorais (este é o meu foco).

A seguir escolhemos a divisão mais adequada:

Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que estão na necessidade de tamanho a divisão seguinte funciona melhor:

A ) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B ) Quarta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
C ) Sexta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A ) Segunda - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
...

O importante dessa divisão acima é que você sempre tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim na recuperação.

Para as pessoas com recuperação acima do normal:

A ) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B ) Terça - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
C ) Quinta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A ) Sexta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps

A freqüência do treino acima é praticamente a mesma do original "segunda, quarta, sexta" (S,Q,S). Eu uso esta divisão para bombardear os pontos fracos. O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de descanso entre os treinos, e você deve ser cuidadoso com a ordem dos exercícios nesse plano. Por exemplo, eu nunca colocaria você para fazer Levantamento Terra um dia após ter feito Agachamento, você seria destruído. Você deve olhar para o esquema todo do seu treino para ter certeza que seu exercício para "costas em volume" não será afetado pelo seu exercício de femurais ou quadríceps.
O que eu noto é que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa muscular, justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo para bodybuilders avançados eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos.

Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:

Você fará somente UM exercício por grupo muscular por treino, assim você fará seu exercício preferido para peito no dia "1A", seu segundo treino preferido para peito no dia "2A" e seu terceiro exercício preferido para peito no dia "3A".

Todos os treinos e exercícios começam com um aquecimento, sem se importar com cadencia, simplesmente mandando sangue para dentro do músculo, até que você se sinta pronto para sua ÚNICA serie. Pode ser 2-3 séries de aquecimento para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou em rest pause (dependendo de sua recuperação).

Rest Pause: Vamos supor que você fará supino reto, então você usará um peso no qual você irá chegar à falha entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que você falhou na sexta (a ultima repetição sempre termina numa negativa super lenta), então você irá realizar 15 respirações completas e profundas (a oxigenação é o segredo) e irá voltar para o exercício, faz mais quantas repetições conseguir até a falha novamente, terminando na negativa super lenta (digamos que você fez 2 ou 3 reps) então você irá novamente respirar por 15 vezes e irá voltar ao exercícios, indo novamente até a falha (digamos que você conseguiu 1 ou 2 reps).

Static Hold: após terminar a serie (e as rest pause) você pode aumentar a sobrecarga com essa técnica, por exemplo, você termina um treino no supino inclinado (sempre na negativa) levanta novamente (com a ajuda de alguém se for usar pesos livres), nesse ponto, após terminar a serie, você pode ir direto ao staic hold ou pode contar de 1 a 15 respirações profundas (o ideal aqui seria no maximo umas 8 respirações), flexiona os braços descendo a barra uns 10cm e segura por agonizantes 20 segundos. Os exercícios nos quais esta técnica pode ser utilizada serão explicados adiante.

Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repetições durante os 20 segundos de static Hold. Da mesma maneira você ira desces a barra (no caso do supino) uns 10-15 cm e ira fazer repetições curtas, onde a barra ira mover-se apenas alguns centímetros.

Extreme stretching: Imediatamente após o término do exercícios realiza-se os famosos e dolorosos alongamentos extremos.

Widowmaker: seria um super set misturado com drop set. Os exercícios que utilizam essa técnica serão explicados adiante

Resumindo existem 3 opções, todas dependendo do exercício a ser realizado e do seu nível de recuperação.

1 - uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta + extreme stretching.

2 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + extreme stretching.

3 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + static hold + extreme stretching.

Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da montagem de um treino no esquema S,Q,S

Segunda

1A) PEITO - supino reto
OMBRO - desenvolvimento frente
TRÍCEPS - testa
COSTAS EM LARGURA - puxada por frente

COSTAS EM VOLUME - levantamento terra

Quarta

1B) BÍCEPS - direta
ANTEBRAÇO - rosca martelo alternada
PANTURRILHA - em pé no smith
FEMURAIS - stiff
QUADS - agachamento

Sexta

2A) PEITO - supino declinado
OMBRO - desenvolvimento máquina
TRÍCEPS - supino fexado
COSTAS EM LARGURA - puxada com pegada supinada
COSTAS EM VOLUME - barra T

Segunda

2B) BÍCEPS - scott
ANTEBRAÇO - rosca inversa alternada
PANTURRILHA - na máquina sentado
FEMURAIS - leg sumô somente com os calcanhares
QUADS - smith

Quarta

3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps, costas em largura e em volume.

Sexta

3B) outros exercícios para bíceps, antebraço, panturrilha, femurais e quadríceps.


Tenha sempre uma planilha ou um caderno para anotar os pesos e repetições executadas no dia. O objetivo aqui é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Vai chegar um momento em que você não vai conseguir bater sua marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-400kgs, então quando esse dia chegar você irá mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite você pode voltar ao seu exercício preferido.

Aqui eu vou dar um exemplo do que estou procurando:

Dia 1 - supino reto (aquecimento) e então com 130kgs fiz 14RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no esquema das rest pause) 11 repetições vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o maximo nesse exercício.
Dia 10 - supino reto (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 - supino reto (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 - supino reto (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 - supino reto (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 - supino reto (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 - supino reto (aquecimento) 155kgs 10RP DROGA, ME FERREI, AGORA VOU TER QUE TROCAR O SUPINO RETO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO RETO COM HALTERES.

PERIODIZAÇÃO

Você irá tentar se superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast), muitos usam 8 semanas, então você irá passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise).

Nessas 2 semanas você poderá:
_ Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos (caso você queira tentar algo novo, e então perceba que o novo exercício é melhor que o velho, você pode mudá-lo, ou caso esteja percebendo que está chegando ao limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo);
_ Poderá continuar com o treino que vinha fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e usar 90% da carga que vinha utilizando.
_ Poderá tirar alguns dias de "folga" e comer coisas que não vinha comendo.
_ Caso esteja utilizando cargas muito pesadas em alguns exercícios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs no terra para 6 reps, você pode fazer 30 repetições com 170-200kgs.

Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas é você, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Veja como você está se sentindo, se o treino está indo bem, se as cargas estão aumentando, analise o treino e seu corpo como um todo e decida quando parar.

EXERCÍCIOS INDICADOS

PEITO
Supino inclinado, declinado e reto no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

VARIÁVEL: Pec deck push press - "widowmaker para peito". Termina a série de peito (contando as rest pause) e faz 15-30 reps no voador com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares)

OMBROS
Desenvolvimento livre ou no smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas)
Desenvolvimento em máquinas
Desenvolvimento com halteres
Remada alta

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta você pode utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

TRÍCEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Testa
Paralelas (com o corpo reto)
Tríceps francês

Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e no testa você pode utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.


"COSTAS EM LARGURA"
Rack chins por frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada
Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada em outras máquinas

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados

rack chins

http://img162.imageshack.us/img162/2923/ra...sjon2gh0.th.jpg (http://img162.images...trasjon2gh0.jpg)

"COSTAS EM VOLUME"
Terra
Terra no rack
Barra T
Remada curva
Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar)

Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois um drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12.


BÍCEPS
Direta com barra reta, com barra w pegada aberta e fechada
Rosca alternada
Scott com barra reta e com pegada fechada na barra w
Rosca na máquina
Rosca alternada no banco inclinado

ANTEBRAÇOS
Rosca martelo (alternada)
Rosca inversa (alternada)
Rosca punho (alternada)

Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições

PANTURRILHAS
No leg press
No smith
Na máquina em pé e sentado

As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente.

Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.

FEMURAIS
Flexão de pernas sentado, deitado e em pé
Stiff
Leg sumô somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)

Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito entre 15-25 repetições (contando as rest pause).

QUADRÍCEPS
Agachamento livre
Agachamento no smith
Agachamento no hack
Leg press

Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10 repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até se completar as 20 repetições.

Se você estiver fazendo Leg press poderá fazer o widowmaker no mesmo exercício, mas caso esteja usando somente agachamentos (3 exercícios diferentes, um para cada dia de treino) você poderá fazer os widowmaker em 3 maquinas leg press diferentes, exemplo: dia "1B" agachamento livre para 6 repetições e widowmaker no leg press 45º, dia "2B" agachamento no smith para 6 repetições e widowmaker no leg articulado, dia "3B" agachamento hack para 6 repetições e widowmaker em algum outro leg press diferente (90º por exemplo). OU caso na sua academia só tenha um tipo de leg press você poderá fazer todos os widowmaker no mesmo aparelho, mas da seguinte maneira: no dia "1B" widowmaker para 20 repetições, dia "2B" widowmaker para 25 repetições, dia "3B" widowmaker para 30 repetições, sempre anotando as cargas e buscando bater o recorde somente em peso e não em numero de repetições.

Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas no leg press é começar com 50 repetições contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante peso).

Nas 50 repetições o ideal é você conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50. (parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício).

Abraços MarinhoBF
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MarinhoBF
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