HIIT - High Intensity Interval Training

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HIIT - High Intensity Interval Training

Mensagem por MarinhoBF em Sex 11 Fev - 7:59

HIIT - High Intensity Interval Training

HIIT é um acronimo para High Intensity Interval Training. Traduzido, Treino de Intervalos de Alta Intensidade. Sua nomenclatura é a base do treino. É um método de treino aeróbico em que intervalos de alta intensidade, em esforço máximo geralmente, são intercalados com intervalos de baixa intensidade.

HIIT não deve ser confundido com HIT (High Intensity Training). Que é um outro tipo de treino e, que eu saiba, não tem aplicação como aeróbico.

Geralmente se treina correndo, mas o HIIT pode ser aplicado a qualquer exercício. Seja nadando, bicicleta e etc... algumas pessoas chegam a ate utilizar exercícios compostos como agachamento.

O grande uso do HIIT é fazer mais com menos. Ao intercalar esforço com descanso você pode correr 4km mais facilmente e se cansar menos.

HIIT - o treino do malandro

O HIIT funciona porque ele engana seu metabolismo. Quando você faz uma atividade usando ritmo e intensidade constantes, seu corpo se adapta para diminuir o gasto calórico. Isso é chamado de estado fixo. Ao alternar intervalos, que podem durar de segundos a minutos, você não deixa que seu corpo entre nesse estado fixo.

Os frustrantes aeróbicos do estilo "vamos assistir a grama crescer enquanto você fica por horas nessa esteira" funcionam porque eles aumentam o gasto calórico. O problema é que eles também catabolizam a massa muscular, esse motivo é a principal razão do sucesso do HIIT entre as pessoas que querem manter seus músculos.

Podemos generalizar ao dizer que aeróbicos tradicionais queimam gordura durante o treino e o HIIT queima gordura no pós-treino. Isso acontece porque durante o estado fixo a gordura vira a principal fonte de energia. "Então quer dizer que pra emagrecer eu posso ficar sentado o dia inteiro?!" sim.... porém ficar sentado o dia inteiro provavelmente vai fazer você gastar uma quantidade menor de calorias, prejudicar seu ganho muscular e você vai provavelmente sentar na frente da TV, abrir uma cerveja e comer diversos sanduiches com tanta gordura e óleo que eles "suam" quando você aperta. Eca... Mas não fique com suas esperanças altas seu protótipo de Homer Simpson. Os aeróbicos tradicionais são usados para que você entre no estado fixo e fique a 60-70% da sua frequencia cardíaca máxima (as famozas "zonas de frequencia cardíaca"). Durante essa frequencia a queima de gordura é otimizada. É óbvio que fazer isso vai fazer você queimar mais gordura do que ficar sentado na sua poltrona.

Exercícios físicos alteram seu metabolismo, geralmente acelerando-o. Quanto maior a intensidade do treino maior vai ser essa mudança metabólica. Muitas vezes iniciantes em musculação se maravilham ao perceberem que emagreceram. É por esse motivo que o HIIT é mais eficiente que aeróbicos tradicionais. Enquanto o aeróbico comum só vai queimar sua banha enquanto você estiver em cima da esteira pensando se você compra ou não o ab-roller pra ficar com a barriga igual à do cara da propaganda (aliás, se o produto é novo como que o cara ficou daquele jeito tão rapido? =P), exercícios de alta intensidade (o HIIT) aumentam sua queima de gordura por HORAS após o exercício. Isso acontece porque o HIIT chega a estressar seu metabolismo de um modo que seu corpo permanece "quente" por horas após o exercício. Com aeróbicos comuns seu corpo volta ao normal logo após o fim do exercicio.

Não entenda isso errado. Tanto aeróbicos comuns quanto o HIIT queimam gordura durante e após o treino, o metabolismo não é uma coisa linear e sim extremamente dinamica. O que acontece é que o gasto total, resultante do "durante treino" + "pós-treino", é muito maior no HIIT que no aeróbico comum.

Outro fator importante do HIIT, e não tão discutido, são as mudanças nos níveis hormonais. A resposta hormonal do corpo ao HIIT é similar ao treino de resistencia: maior sensibilidade à insulina, liberação de GH, liberação de IGF-1, aumento de testosterona, etc....

Mais um fator que também não é tão discutido sobre o HIIT é o fato dele aumentar a habilidade aeróbica e anaeróbica do corpo. Ou seja, você tem uma vascularização melhor, melhor uso de O2 e melhor liberação de CO2. Podendo assim ser classificado como treino aeróbico e anaeróbico.

Um fator importante para os praticantes de musculação envolve as fibras musculares. Enquanto aeróbicos comuns usam e estimulam a conversão de fibras rápidas para fibras lentas, o HIIT é compatível com hipertrofia ao estimular as fibras rápidas.

Treinos de Intervalo

Treinos intervalados não são uma coisa nova e muito menos uma moda. No atletismo um dos exemplos é o Fartlek. Desenvolvido na Suíça em meados de 1930 muito antes que o termo HIIT existisse, esse treino tambem estressa tanto a habilidade aerobica quanto a anaerobica. Com suas diversas variações ele habilita o atleta a correr a distância e a intensidade em que ele desejar. São tantas as variações que nem é possível generalizar falando "fartlek é treinado assim: etc etc"

O Guerrilla Cardio é outro exemplo famoso. Devido a sua intensidade os comentarios mais frequentes estão entre "Nossa que intenso... quase morri..." "Ninguém acima de 30 anos aguenta isso" e o melhor de todos "FUNCIONA!!!". O GC consiste em 12 minutos de treino. Sendo 4 minutos de aquecimento, 4 minutos que consistem de 8x 20-10 (20s de tiros em esforço máximo, 10s de descanso), 4 minutos de desaquecimento. Você pode pensar "resultados em 12 minutos? até parece...". Mas tente o GC antes de falar qualquer coisa.

O problema desses treinos é que eles são MUITO intensos. Não tem como você terminar de ler esse artigo, levantar do computador e ir tentar o GC. Você vai provavelmente ter um infarto.

Vou explicar como montar seu próprio treino. Você já sabe no que o HIIT se baseia, intervalos de intensidade muito alta com intervalos de intensidade baixa. Você também sabe que ele pode ser aplicado a qualquer exercício aeróbico. Você deve SEMPRE aquecer e desaquecer, uns 4 minutos andando ou em um trote leve são o suficiente. Tente não deixar o tempo de treino passar dos 20min, 30min é o máximo. Faça seu treino 2x ou 3x por semana.

No início:

Isso é para você que é totalmente sedentário, não tem nenhuma resistencia aeróbica, teus amigos te chamam de Homer, você acha que vai ter um infarto após correr atrás do onibus ou não consegue correr 1000m em 10 minutos. É preciso se adaptar porque fazer intervalos pesados com intervalos leves força muito o coração. É a mesma coisa que querer segurar acima da sua cabeça um peso que você não consegue aguentar, o peso cai e bye bye Homer.

Estipule um tempo de treino, seja 10, 15 ou 20 mins. No início eu aconselho 20 minutos, 3x por semana. Nesse período você vai fazer um trote leve ou uma caminhada rápida.

Conforme o tempo passa você passa a aumentar a intensidade. Você já começa a intercalar. Force um pouco e conforme você sentir que não aguenta, diminua o ritmo. Fique nesse vai-e-vem durante todo o tempo planejado.

O importante é seguir o seu ritmo. Pode levar uma questão de semanas ou meses para você progredir, isso varia de acordo com a pessoa. O importante é não ficar na mesmice e nem se esforçar a ponto de prejudicar sua saúde.

O treino:

Faça de 6 a 10 tiros, algumas pessoas usam 8 tiros. Cada tiro é composto de 20s de esforço máximo e um tempo de descanso. Seu descanso deve variar de 10s a 90s.

Observações:

- Como dito anteriormente, isso pode ser aplicado a todo exercício. Mas na natação você usa a distancia como medida. Ou seja, você faz tantos metros de esforço maximo e tantos de descanso. O descanso é bem menor, algo como 10s a 30s.

- É normal que o tempo de descanso aumente conforme a progressão de tiros.

- Dores no abdomem
Elas são causadas basicamente porque a pessoa está se esforçando além do que ela consegue.

A dor no fígado (lado direito-central) ocorre porque o fígado é um orgão esponjoso que retem uma boa quantidade de sangue. Em momentos de necessidade ele pode "liberar" esse sangue para o resto do corpo. Quando não se tem mais sangue para liberar, o fígado dói.

A dor no baço (lado esquerdo) acontece pelo fluxo sanguineo pelo órgao. Ele também "libera" sangue e tem a funçao de destruir os glóbulos vermelhos velhos.

Há ainda uma terceira dor que vem do diafragma, causada pela falta de sangue nele. Geralmente é provocada por uma respiração erronea.

De qualquer maneira, a dor pode ser aguentada por um certo periodo de tempo mas nao se deve exagerar. Para fazer a dor parar é so diminuir o ritmo. Massagear o local também ajuda.

- Nos intervalos de descanso NUNCA fique sem fazer nada. Você não pode sair de um momento intenso a um momento "vazio", principalmente ao repetir o ato várias vezes. Nos intervalos de intensidade o coração é sobrecarregado, nos intervalos de descanso ele deve relaxar. Um contraste muito grande pode prejudicar o coração. Da mesma forma que aquecer e esfriar uma barra metálica várias vezes vai causar a ruptura desta. Então, por exemplo, se você estiver correndo em intensidade máxima, seu descanso vai ser um trote leve ou andar.

- AQUEÇA e alongue antes de começar a fazer qualquer coisa. O aquecimento deve consistir de um trote leve ou caminhada. Muito mais importante que o aquecimento, DESAQUEÇA! Após ter terminado seus tiros, fique um tempo andando. Eu sei que você não está conseguindo sentir suas pernas... mas ande. Você vai agradecer no dia seguinte.

Treinos de Intervalo - O método Tabata

O método Tabata é muito simples. 20 segundos de esforço máximo e apenas 10 segundos de descanso. Repetidos de 6 a 8 vezes.

Você deve estar pensando "onde que você li algo parecido...". Não precisa ir procurar poir isso é exatamente o que o Guerrilla Cardio (GC) sugere. Porém o GC vai além ao sugerir até 10 tiros.

Primeiro de tudo, o metodo ganhou o nome de seu pesquisador: Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Saúde & Nutrição, Tokyo, Japão.

Dr. Tabata fez um estudo em que jovens atletas de faculdades usaram bicicletas ergométricas com 20 segundos de tiros e 10 segundos de descanso. Desse estudo veio a afirmação "[6 a 8 intervalos pesados de 20 segundos com 10 segundos de descanso] pode ser um dos melhores protocolos de treino", feita pelo Dr. Tabata.

Então, para comparação, ele fez outro estudo, similar ao anterior, que se tratava de dois protocolos. Estes variavam em três maneiras: duração do intervalo, intensidade e descanso entre tiros. O protocolo 1E1 foi o mesmo do estudo anterior: após um aquecimento de 10 minutos, cada sujeito fez uma série de 6-7 tiros de 20 segundos à aproximadamente 170% de seu VO2max, com 10 segundos de descanso. O protocolo 1E2, mais intenso e longo, consistia de 4-5 tiros de 30 segundos à aproximadamente 200% do VO2max, com 2 minutos de descanso.

Embora o grupo 1E2 tivesse tiros mais longos e um tempo maior de descanso o estresse aeróbico e anaeróbico foi muito menor que o máximo possível. Já o grupo 1E2 teve as capacidades aeróbicas e anaeróbicas estressadas ao máximo.

O estudo original, que usava o protocolo 1E1, registrou avanços aeróbicos e anaeróbicos impressionantes. Considerados um dos maiores já vistos na ciencia de exercícios. Um aumento de 14% do VO2max e 28% da capacidade anaeróbica, tudo isso em 6 semanas.

O segredo do protocolo 1E1 está no tempo de descanso. Ao ter um tempo de descanso muito maior o protocolo 1E2 permitia que o uso de oxigenio abaixasse significativamente entre os tiros. O protocolo 1E1 estressou o sistema aeróbico de modo que o curto tempo de descanso permitia apenas uma leve recuperaçao, assim o uso de oxigenio era maior a cada tiro sendo que o ultimo tiro chegava ao máximo da capacidade aeróbica.

O mesmo foi verdadeiro para o sistema anaeróbico. O longo período de descanso de 1E2 não permitiu que o lactato se acumulasse e permitiu que a ressíntese de fosfocreatina ocorrese. Novamente os curtos períodos de descanso de 1E1 permitiram que o deficit de oxigenio se acumulasse a cada tiro chegando à capacidade anaeróbica máxima no fim do exercício.

O protocolo 1E1 é fisicamente e psicologicamente estressante. Foi inventado para treinar o sistema cardiovascular dos melhores skatistas japoneses e estes "Deitão no chão após o treino.". O próprio Dr. Tabata duvidou que muitas pessoas se sentiriam empolgadas para fazer um exercício desses.

Conclusão

Você queima gordura, aumenta o potencial para manter (ou aumentar) a massa muscular, ganha a capacidade de correr pela sua vida quando necessário e não atrapalha seu treino na academia.

Parece uma maravilha até você tentar. Passar do 5o tiro é difícil.... e então você não conta os tiros mas sim quantos tiros faltam pra acabar.

- Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti
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